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充分利用自由器材,讓增肌變得高效與全面


       現在健身房已經(jīng)備受推崇,相信大家已經(jīng)對健身房大部分器械有所了解了,尤其是鍛煉下肢力量的器械,今天小新給大家講解一下自由器材,現在科普時(shí)間到。

什么算是自由器材

用最通俗的話(huà)來(lái)講就是在健身房里你能夠隨意活動(dòng)位置的器材,比如我們常見(jiàn)的啞鈴、杠桿、杠鈴片等等。

這些器材你都可以隨意移動(dòng),并且可以拿到屬于自己的“小天地”進(jìn)行鍛煉,這就是我們所說(shuō)的自由器材。

今天我們主要介紹日常生活中我們最常用到的啞鈴、杠鈴以及對它們的使用方法進(jìn)行簡(jiǎn)單的介紹。


自由器材的應用

啞鈴——自由器材之王,有著(zhù)豐富的功能性,你可能看到過(guò)類(lèi)似的文章寫(xiě)著(zhù):“一套啞鈴幫助你訓練全身,打造完美肌肉”。其實(shí)一點(diǎn)也不夸張,通過(guò)啞鈴可以鍛煉到肩部,胸部、背部、手臂以及負重進(jìn)行下肢力量訓練,幾乎涵蓋到全身上下所有我們常練的肌肉。

那通過(guò)啞鈴怎么進(jìn)行對應部位的訓練呢?

此次講解我們不在單獨的針對杠鈴做另外的講解,我們將會(huì )主要以啞鈴胸部鍛煉為例,進(jìn)行啞鈴與杠鈴的應用說(shuō)明。

自由器械的胸部訓練應用

一、啞鈴

動(dòng)作要領(lǐng):

①準備姿勢,坐在健身凳上,雙手拿起啞鈴垂直置于大腿上側。

②緩慢躺下的同時(shí)將啞鈴置于胸腔兩側,大小臂彎曲,肘部?jì)葦俊?

③平躺時(shí)肩胛骨收緊并緊貼凳子保持不動(dòng),核心收緊。

④利用胸部力量使啞鈴向上移動(dòng),過(guò)程保護肩膀固定不定,不要前伸,容易造成肩部損傷。

平板臥推主要針對整個(gè)胸大肌進(jìn)行加強,一般我們訓練會(huì )針對胸部不同的位置的肌肉進(jìn)行加強,如上胸明顯薄弱,我們可以通過(guò)調節健身凳傾斜程度進(jìn)行上斜臥推。

反之,下胸薄弱我進(jìn)行下斜臥推,自由調整。

如果胸部中縫以及胸外側寬度薄弱,可以通過(guò)啞鈴飛鳥(niǎo)進(jìn)行強化。

注意:在做啞鈴飛鳥(niǎo)時(shí),大小臂在下降過(guò)程中始終有一個(gè)夾角,不要伸直,一般是135度左右,胸肌完全擴展開(kāi)來(lái)在進(jìn)行夾胸。


二、杠鈴

杠鈴臥推的動(dòng)作要領(lǐng)跟啞鈴一樣,我這里不再重復介紹了。

唯一不同的是兩者在訓練胸部中縫時(shí),啞鈴可以進(jìn)行窄距臥推和啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)加強,而杠鈴只能通過(guò)縮短握距來(lái)進(jìn)行加強,由于杠桿過(guò)長(cháng)不好控制,一般不建議使用杠鈴窄距鍛煉胸部中縫肌肉。

另外杠鈴臥推時(shí)都會(huì )有專(zhuān)門(mén)的杠鈴架進(jìn)行輔助訓練。我之所以把他歸于自由器械,是因為在進(jìn)行力量訓練時(shí)運動(dòng)軌跡不像固定器械那么死板,如果感覺(jué)發(fā)力感不對時(shí)可以隨時(shí)調整。

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