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健身安全須知:使用杠鈴有5種握法


     杠鈴作為最常用的自由器械,即使再差的健身房也會(huì )有。但很多新手可能對杠鈴有一種恐懼感,這種恐懼一部分來(lái)自于杠鈴本身的重量,力量不足用起來(lái)確實(shí)會(huì )很吃力,另一部分就來(lái)自于使用者那種痛苦不堪的表情。

像這樣用杠鈴到底是為了健身還是找虐?今天小新就給大家可科普杠鈴的5種操作方法。

1、有沒(méi)有必要用杠鈴

如果去健身房健身,杠鈴和啞鈴是最常用的兩個(gè)自由器械。

別看杠鈴看起來(lái)體積、重量更大,但它卻更容易上手。因為杠鈴是一體的器械,我們用雙手控制,使用時(shí)穩定性時(shí)是遠遠超過(guò)啞鈴的。

比如一個(gè)人能舉起40kg的杠鈴,換做兩個(gè)各20kg的啞鈴就不一定能做到。

作為健身新手,多用杠鈴做一些復合動(dòng)作比如杠鈴深蹲、臥推,對力量的提升非常明顯。在后期增肌時(shí),用杠鈴增大重量也是突破瓶頸的重要方式。

所以在入門(mén)階段和健身后期,杠鈴帶來(lái)的收益都超過(guò)啞鈴。選擇器械健身,就繞不開(kāi)杠鈴。

 

2、杠鈴的5種握法

當我們抓一個(gè)較輕的物體時(shí)比如拿一串鑰匙,沒(méi)有會(huì )在意方式,怎么方便就怎么來(lái)。

使用杠鈴也是一樣,重量較小時(shí)都能輕松抓起來(lái),但如果增大重量時(shí)仍不了解正確握法,抓不穩脫手、發(fā)力不充分訓練效率低下就都有可能發(fā)生在自己身上。

5種握法及適用動(dòng)作

正握(overhandgrip)

反握(underhandgrip)

交叉握(mixedgrip)

半握或空握(falsegrip)

鎖握(hookgrip)

一、正握

五根手指完全包裹橫桿,拇指和其他四指不在同一側。

最常見(jiàn)、最安全的握法

適用動(dòng)作:杠鈴臥推、杠鈴俯身劃船、引體向上

二、反握

手指與正握相同,但變?yōu)檎菩某蜃约骸?

與正握一起都屬于全握

適用動(dòng)作:杠鈴彎舉、俯身杠鈴劃船、反手引體向上

三、交叉握

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠鈴重量太大時(shí),可以預防橫桿滾動(dòng)脫手,非常安全的方式

適用動(dòng)作:大重量硬拉

四、半握或空握

五根手指在橫桿同一側,不用拇指包裹橫桿

可以減少小臂的發(fā)力并減輕手腕壓力,是非常舒服的握法,但容易脫手所以也被稱(chēng)為自殺式握法。除了專(zhuān)業(yè)選手,臥推時(shí)都不要使用這種握法。

適用動(dòng)作:杠鈴深蹲、俯身啞鈴劃船、正手寬距引體向上

五、鎖握

看起來(lái)像正握,但先用拇指貼住橫桿,再用其他四指包裹住拇指

最不常見(jiàn)的握法,力量不足時(shí),大拇指發(fā)力可以把杠鈴抓的更穩,但手會(huì )非常痛.

適用動(dòng)作:硬拉、舉重

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